Jūs nevarat nekur nokļūt no fakta - lai droši zaudētu svaru un ilgu laiku, jums ir jāēd pareizi un jāiesaistās fiziskos vingrinājumos.
Vingrinājumi sadedzina kalorijas, palielina muskuļus, kas nepieciešami metabolisma paātrināšanai - lai jūs sadedzinātu vēl vairāk kaloriju un zaudētu vēl lielāku svaru.
Atrodiet savas drēbes nodarbībām, izvēlieties vienu no sešpadsmit labākajiem vingrinājumiem svara zaudēšanai un šodien stāvēt uz sevi kā veselīgu un plānu.
Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi
Šajā rakstā jūs atradīsit visefektīvākos svara zaudēšanas vingrinājumus, kas patiešām darbojas un palīdz sadedzināt liekos taukus. Bet, ja jūs sagaidāt, ka šeit redzēsit vienkāršu kustību kompleksu, ko var viegli izgatavot mājās, tad jūs kļūdāties.
Efektīvi veidi, kā samazināt zemādas tauku daudzumu, vienmēr ir fiziskas aktivitātes, un, jo lielāka ir apmācības intensitāte, jo lielākus rezultātus var sasniegt. Jā, dažus no ierosinātajiem var veikt mājās, it īpaši, ja jums ir daudz liekā svara un ir grūti nekavējoties beigties ar pastiprinātu apmācību. Mēs runājam par vingrinājumiem, tas ir, jums būs jāveic vingrinājumi, un es iesaku jums praktizēt, ka tas tiešām palīdzēs efektīvi zaudēt svaru. Pareizs uzturs palīdzēs pārtraukt tauku uzkrāšanu, un fiziskās aktivitātes palīdzēs ātri sadedzināt tauku nogulsnes.
1. Pastaiga
Pastaigas ir lielisks vingrinājums, lai samazinātu svaru: tam nav nepieciešams nekāds aprīkojums, izņemot to, ka pienācīgs ērtu apavu pāris, un jums nav nepieciešams abonements sporta zālē.
Šis ir nedaudz slodzes ķermeņa vingrinājums, kas nozīmē, ka jūs neliksit traks, lai salauztu ceļgalu vai saņemtu kaut kādu traumu, kas var atstāt jūs uz rezerves sola nedēļu vai pat mēnešus.
Tiem, kuriem ir veselības problēmas, ieskaitot aptaukošanos un sirds slimības, pastaigas ir efektīva, ne pārāk iekraušanas nodarbība, kas uzlabos vispārējo veselības un garīgās akas stāvokli.
Atkarībā no tā, cik daudz jūs nosverat, ejot 10 kilometru attālumā 1 stundā, sadedzinās no 5 līdz 8 kalorijām katru minūti vai no 225 līdz 360 kalorijām 45 minūšu gājienā.
Šādā ātrumā, ejot 45 minūtes dienā gandrīz katru dienu, jūs varat nomest puskilogramu nedēļā, nemainot ieradumus.
Tāpēc ņemiet kurpes, lai staigātu, ieslēdz spēlētāju un dotos uz uzmundrinošu pastaigu pa apkārtni.
Ja jūs dzīvojat tuvu savam darbam un uzglabāt, izveidojiet galveno transporta veidu ar kājām, un jūs pamanīsit, kā jūsu kalorijas tiek sadedzinātas. Kad laika apstākļi ir slikti, dodieties pa vietējo ceļu vai aleju vai skriet uz skrejceliņa.
2. apmācība ar svara zaudēšanas svariem
Svars - cilindriska forma, dzelzs bumbiņas ar vienu pildspalvu. Atšķirībā no tradicionālajām manuālajām hanteles, svara svars ir nevienmērīgi sadalīts, kas nozīmē, ka jūsu ķermenim būs jāstrādā, lai līdzsvarotu jūs ar svara svaru.
Gireworms ne tikai 20 minūtēs sadedzina līdz 400 kalorijām, bet arī stiprina sirdi, mierīgu, pareizu stāju, rīkojas visās svarīgajās muskuļu grupās un arī stabilizē.
Tā kā vingrinājumi ar svaru ietver visu ķermeņa muskuļu darbību, šāda apmācība paātrinās metabolismu, lai ķermenis ātrāk sadedzinātu taukus, “sūknē” sirdi, lai jūs iegūtu aerobu apmācību. Faktiski 20 minūšu apmācība ar svaru ir vienāda ar desmit kilometru, kas darbojas uz sadedzinātajām kalorijām un sirds un asinsvadu sistēmas ietekmi.
Neskatoties uz to, veiksmīgai apmācībai ar svariem jums ir nepieciešama pareiza veiklība, lai izvairītos no ievainojumiem un gūtu vislielāko labumu no apmācības. Ja jūs tikai sākat nodarboties ar svariem, veiciet stundu, kurā jūs saņemsit padomus par vingrinājumu veikšanas un drošības noteikumu veikšanas paņēmienu, kas jāievēro treniņos ar smagiem mērogiem.
3. Peldēšana
Aktīva peldēšana var sadedzināt no 400 līdz 700 kalorijām stundā. Zaudējot svaru, visi peldēšanas veidi ir efektīvi, sākot no truša uz krūtīm, “Brassus” un pat zvērot kā suns.
Peldēšana ir ļoti efektīva un tonizējoša svara zaudēšanas metode. Tie ir vingrinājumi ar zemu trieciena slodzi uz kājām, tie dod spēku, toni un apmāca visu ķermeni.
Peldēšana ir īpaši noderīga sievietēm grūtniecības trešajā trimestrī un cilvēkiem, kuri cieš no muskuļu un skeleta sistēmas artrīta, aptaukošanās un slimībām.
Tā ir arī lieliska izvēle tiem, kas cieš no bronhiālās astmas, jo mitrs gaiss palīdz attīrīt elpceļus.
Daudzi sportisti baseinā izmanto kā sānus atveseļošanās laikā pēc traumām. Kad ķermenis ir iegremdēts ūdenī, jūsu svars ir 10% no reālā ķermeņa svara. Turklāt ūdens ir 12 reizes blīvāks nekā gaiss, kas padara to ideālu, lai stiprinātu un uzturētu muskuļus labā formā.
Peldēšanas laikā ir iesaistītas visas galvenās muskuļu grupas, sākot no muguras preses un muskuļiem līdz roku, kāju, augšstilba un gluteālo muskuļu muskuļiem. Peldēšana efektīvi papildina citus vingrinājumus kā skriešanu, staigāšanu vai arī tas var būt jūsu personīgais fitnesa veids.
Vai jūs nezināt, kā peldēt? Nav problēma. Ja jūs varat peldēt no viena baseina gala uz otru, tad varat pietiekami labi peldēties, lai samazinātu svaru.
4. Riteņbraukšana
Vēl viens efektīvs nemērīgs svara zaudēšanas veids ir braukšana ar velosipēdu. Tas var sadedzināt no 372 līdz 1100 kalorijām stundā, atkarībā no jūsu svara, ātruma un reljefa.
Atšķirībā no skriešanas, riteņbraukšana tik daudz neielādē savienojumus, un pat iesācējs var mierīgi nobraukt dažas jūdzes, ne pārāk noguris.
Velosipēdu sporta veidi ir labāki, jo dažādi apgabala posmi ļauj labi trenēties, stiprināt ķermeņa apakšdaļas un sirds un asinsvadu sistēmas muskuļus.
Ja jūs dzīvojat netālu no darba, riteņbraukšana var stimulēt endorfīnu ražošanu un paātrināt jūsu metabolismu, turklāt tas ietaupa benzīnu. Ja riteņbraukšana jūsu reģionā ir sarežģīta vai bīstama, jums vajadzētu padomāt par vingrošanas velosipēdiem.
Birojs lielākajā daļā sporta zāles, vingrošanas velosipēdi ir vismazāk traumatiskie un joprojām visefektīvākie kaloriju sadedzināšanai un metabolisma paātrināšanai.
Pat skrējēji vai velosipēdisti, kas nodarbojas ar sezonāli, var konkurēt ar vingrošanas velosipēdiem. Stundas nodarbībai var brūci var brūkt vairāk nekā 30 kilometrus, un konkurējošie dalībnieki var sasniegt ātrumu, ko nevar sasniegt ar reālu velosipēdu.
.jpg)
5. Orbitrak (elipsveida simulators)
Mājas orbīta vai sporta zālē ir neuzkrītošs veids, kā apmācīt visas muskuļu grupas.
Mazāk iekraušanas locītavām nekā skrejceļš, orbītā ir arī kustīgi rokturi, kas ļauj urbuma augšdaļas muskuļus papildus apakšējā ķermeņa muskuļiem.
Eliptiskie simulatori ļauj izvēlēties apmācības intensitātes līmeni, nolaist un paaugstināt uzbrauktuvi vai pārvietoties atpakaļ. Tādējādi, izstrādājot dažādas kāju muskuļu grupas, priekšējās un aizmugurējās sijas.
Vidējais cilvēks ar orbītas palīdzību var sadedzināt vairāk nekā 600 kalorijas stundā. Kustības uz tā imitē kustības skriešanas laikā, izņemot ievainojumus, turot ceļgalus un citus locītavas no "nodiluma". Tiem, kas cieš no artrīta, atbalsta aparāta un aptaukošanās slimībām, orbīta ir lielisks veids, kā iesaistīties bez traumas riska.
Kad esat iesaistījies orbītā, turieties pie kustīgajiem rokturiem un nevis fiksētajiem, lai palielinātu sadedzināto kaloriju skaitu un uzturētu roku muskuļus labā formā.
Ja vēlaties uzzināt precīzu sadedzināto kaloriju skaitu, nepaļaujieties uz simulatora kalorijām. Tā vietā, kad apmācība šķiet vienkārša, mēģiniet padarīt to grūtāku - mēģiniet saglabāt impulsa biežumu par 85 procentiem, vienlaikus palielinot slodzi.
6. skriešana
Ja jūs esat viens no cilvēkiem, kuriem patīk skriet, tad jums ir paveicies.
Apdegumu skriešana apmēram 600 kaloriju stundā, palīdz stiprināt kaulus un saistaudus, liek jūsu sirdij pukstēt normālā ritmā, kas novērš sirds sistēmas, insulta un dažu vēža šķirņu slimības.
Vienīgais, kas jums nepieciešams skriešanai, ir labs apavu pāris, lai aizsargātu locītavas, un spēlētājs ar savu iecienīto mūziku, ja tas palīdz saglabāt ritmu un uzlabo motivāciju.
Intervāla apmācība var palielināt skriešanas dienā sadedzināto kaloriju skaitu. Saukts arī par “ātruma darbu”, intervāla apmācībā ietilpst īsi saraustīti, parasti 30 sekundēs un 2 minūtes ilga skriešana ar maksimālu ātrumu.
Intervāli īsā laika posmā sadedzina daudz kaloriju, uzlabo metabolismu, lai dienas laikā palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju un palielināt muskuļu masu.
Mūsdienās eksperti iesaka pirms skriešanas neievērot. Tā vietā iesildiet gājienu vietā, paceliet ceļus augstu vai veltiet 5 minūtes pirms skrējiena.
Tā kā skriešana ir traumatiska, jūs varat sabojāt savienojumus, labāk ir vienmēr būt profesionālam aprīkojumam ar pareizajām skriešanas čības, kas piemērotas jūsu gaitai.
7. teniss
Laba tenisa lugu partija var sadedzināt līdz 600 kalorijām stundā.
Ja jums patīk pāra spēles, teniss ir ideāls risinājums, lai paliktu formā. Tas ir piemērots arī tiem, kuriem nepatīk iesaistīties fiziskos vingrinājumos un kuriem patīk sacensties.
Lai zaudētu svaru, jums nav jābūt labam tenisistam. Galu galā skriešana pēc bumbiņām ir arī apmācības veids.
Šīs spēles iezīme ir tā, ka visa ķermeņa darba muskuļi, teniss, palīdzēs uzlabot elastību, garīgo līdzsvaru, stāju un arī samazināt stresu.
Spēles laikā, it īpaši katru reizi, kad sitat bumbu, ir iesaistīti roku, vēdera un kājas muskuļi, jūs stiprināt savu veselību un sadedzināt kalorijas. Bet tas nav viss, kas ir iekļauts spēles procesā. Jūs apmācāt smadzenes katru reizi, kad spēlējat tenisu, sakarā ar to, ka jums ātri jāapsver turpmākas darbības un jāplāno spēle.
Tādas spēles kā teniss uzlabo smadzeņu darbību un spēju atcerēties jaunas lietas. Jūs arī palielināt maksimālo kaulu masu. Interesanti, ka teniss ir iekļauts to spēļu sarakstā, kas stiprina cilvēku kaulus.
8. Augstas intensitātes intervāla apmācība
Šis ir viens no efektīvākajiem un pieejamākajiem veidiem, kā samazināt lieko ķermeņa svaru.
Jums vienkārši jātiek galā ar 20 minūtēm trīs reizes nedēļā, lai sasniegtu lieliskus rezultātus, sadedzinātu daudz kaloriju un palielinātu metabolismu, pamodinot taukus.
Šādas apmācības ietver daudzus vingrinājumus, kas sastāv no īsiem, bet intensīviem vingrinājumiem, pēc tam ir mazāk intensīvs vai relaksācijas periods.
Iesācējiem pirmajos mēnešos nevajadzētu iesaistīties intervāla apmācībā.
Standarta intervāla apmācība, piemēram, riteņbraukšana, peldēšana, skriešana, smaga vieglatlētika, pat staigāšana, ilgst 20 minūtes, bet sadedzina vairāk kaloriju nekā parastās intensitātes divdesmit minūšu apmācība.
Sāciet ar siltu līdz piecām minūtēm. Sestajā minūtē paātriniet, cik vien iespējams. Atjaunojiet elpu visu septīto minūti. Atkārtojiet ātro/lēnu ciklu (bez silta -up) 5 reizes, pēc tam trīs minūtes veiciet vieglus vingrinājumus.
Augstas intensitātes intervāla apmācībai jeb HIIT ir vairākas nozīmīgas priekšrocības. Jūs esat ne tikai daudz ātrāks, lai sasniegtu vēlamo fitnesa līmeni, bet arī palielinātu aerobo izturību. Faktiski pēc 2 šādas apmācības nedēļām jūsu aerobais sniegums būs labāks nekā tad, ja jūs 8 nedēļas nodarbojaties ar izturības vingrinājumiem, piemēram, skriešanu.
9. CrossFit
CrossFit, kā arī augstas intensitātes apmācība ir piemērota tiem, kas vairākus mēnešus regulāri spēlējuši sportu.
Sākotnēji šī programma tika izstrādāta operatīvās reakcijas dienesta un speciālo spēku apmācībai, CrossFit ir apmācības kopums, ieskaitot smago vieglatlētiku, izturības vingrinājumus, pliometriskus, spēkus, augsta ātruma apmācību un starp citiem vingrinājumiem ar svaru.
CrossFit noteikti nepieņems jums vēlmi rīkoties ar jums. Atšķirībā no citām programmām, kuru mērķis ir viena veida vingrinājums noteiktu laiku, CrossFit ietver daudz vingrinājumu, tie ir intensīvi, tauku apdegumi.
CrossFit Training ir vērsts uz visiem galvenajiem sportista parametriem, piemēram, izturību, elastību, ātrumu, izturību un aerobo izturību.
Kad jūs nodarbojaties ar CrossFit, nav nevienas dienas, kas līdzīga citai. Piemēram, CrossFit apmācības programma -pieci atkārtojumi ar 20 pull -ups, 30 push -coll, 40 savērpšanas, 50 tupi, kas izgatavoti šajā secībā, ar trīs minūšu pārtraukumu starp atkārtojumiem.
Protams, CrossFit nav paredzēts sirdij, šī programma ir ļoti efektīva kaloriju un tauku sadedzināšanā, kā arī uzlabo fizisko izturību un palielina metabolismu.
Lai gūtu vislielāko labumu no CrossFit, jums ir jāpabeidz atšķirīga programma vismaz trīs dienas nedēļā, bet perfekti 5 dienas nedēļā.
Lieliskas ziņas - pašas programmas ir īsas, ilgst no 15 līdz 20 minūtēm, ja tās tiek veiktas pareizi.
10. Slēpošanas krusts
Ja jums patīk daba, jums patīk aukstums un sniegs, slēpošanai vajadzētu kļūt par jūsu iecienīto spēli.
Slēpošanas krusts ir stingrs apmācības veids, kas slēpošanas laikā attīsta visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas, ar muskuļu rezerves un vilces kustībām. Tas ir lielisks veids, kā apmācīt koordināciju un līdzsvaru.
Slēpošanas krusts ietver spēka vingrinājumus, sirds apmācību, apdegumus no 500 līdz 600 kalorijām stundā, atkarībā no jūsu svara un apmācības intensitātes.
Slēpošanas laikā jūsu muskuļi smagi darbojas. Tomēr, tā kā viņi strādā kopā, jums ir brīži atpūsties uz ledus, zema muskuļu slodze ļauj jums ilgu laiku būt aktīvam. Turklāt sirdsdarbība palielināsies slēpošanas laikā, bet ne tik daudz, ka jums jāpārtrauc atpūsties.
Apmācības laikā pārliecinieties, ka esat izvēlējies aprīkojumu drošībai un ērtībai. Jums nav jātērē liela naudas summa, bet jums ir jābūt karstuma mājai, caur kuru jūsu ķermenis elpos. Pārliecinieties, ka zābaki ir ērti un silti.
Ir ļoti svarīgi būt pareizajā formā, kad dodaties uz slēpi. Iesācējiem ir labāk sākt lēnām, noliecoties uz priekšu ar gariem, lēnām saraustītiem, līdz ritms un forma kļūst dabiska.
Tiklīdz ritms stabilizējas, ļaujiet slēpēm vest jūs ceļojumā pa ziemas brīnumu, kas jums ir atklāts. Ļaujiet jūsu smadzenēm atpūsties, kamēr ķermenis veiks visu darbu. Tādējādi ceļojuma beigās jūs tiksit atpūties un atjaunināts.
11. Plaukts
Lēciena virve ir iecienīta spēle rotaļu laukumos visā valstī, taču ir grūti to nosaukt par bērnu rotaļlietu, kad runa ir par svara zaudēšanu.
Tikai 10 minūtes lecot uz virvju sadedzina tik daudz kaloriju, cik jūdzes skriešana 8 minūtēs.
Stunda lecot uz virves sadedzina vairāk nekā 800 kalorijas un ietekmē roku, kāju un ķermeņa muskuļus, kā arī stiprina locītavas.
Šī ir arī lieliska darbība, lai uzlabotu koordināciju, veiklību un izturību. Skakakki lekt ir ļoti efektīva darbība, tāpēc, lai iegūtu rezultātu, nav nepieciešams nepārtraukti uzlēkt uz to stundu.
Tomēr, lai izvairītos no ievainojumiem, jums jāapgūst aprīkojums. Ceļiem jābūt nedaudz saliektam, turēt virvi gūžas augstumā un turēt plaukstas pret ķermeni. Noņemiet pirkstus, turot ceļus atviegloti, un ķermenis ir perpendikulārs zemei. Lēkot, maigi pieskarieties zemei, pretējā gadījumā pastāv savainojuma risks.
Lieliska trīspadsmit minūšu apmācība uz virves ietver vienu minūti vingrinājumu un vienu minūti atpūtas laikā pēc tam. Sāciet ar parastajiem lēcieniem, spiežot sevi ar abām kājām un arī piezemējoties uz abām kājām.
Tālāk mainiet kājas. Mainiet tos caur 10 virves rotācijām, lēkājot uz vienu vai otru.
Visbeidzot, pēdējais posms: mainiet kājas, bet salieciet kājas ceļgalos 90 grādus katrā lēcienā. Pabeidziet apmācību, palielinot cikla laiku, šajā laikā vismaz 5 minūtes lecot iecienītajā veidā.
12. STEP-AEROBIKA
Guru Guru, kurš tika izstrādāts un kļuva populārs tālajos astoņdesmitajos gados, Gun Miller, Step-Aerobic-Is ir zemas slodzes vingrinājumu komplekss, kas arī labi sadedzina kalorijas un nodrošina apmācību sirdij.
45 minūšu pakāpeniski-aerobi apdedzina apmēram 550 kalorijas, mērķa muskuļi ir kājas, gurni un sēžamvieta, kā arī attīsta ķermeņa muskuļus un uzlabo koordināciju.
STEP-AEROBIC nozīmē arī kardio apmācību pakāpienu platformas dēļ. Viena pēda vienmēr atrodas vai nu uz platformas, vai uz grīdas, kas padara soli aerobiku diezgan drošu.
Stacijas-aerobikas nodarbību stundā jūs sadedzināt to pašu kaloriju un apmācāt sirdi, kā arī skrienot 9 kilometrus. Jūs varat vai nu doties uz sporta zāli uz Pielg-Airbike nodarbībām, vai arī sākt trenēties mājās, izmantojot DVD. Ja mājās izvēlaties nodarbības, ir ļoti svarīgi iegādāties pareizā augstuma soli, lai izvairītos no ievainojumiem.
Augstā pakāpe palielina ceļgalu slodzi, kas var izraisīt sāpes un ievainojumus. Izvēlieties šāda augstuma posmu, par kuru ceļgalam jābūt saliekamiem 90 grādiem, lai iestatītu kāju uz soli. Veicot vingrinājumu, visai pēdai jābūt uz stepes, papēdim nevajadzētu atdalīties no platformas, pretējā gadījumā var rasties Ahilotens.
Lēciens novedīs pie traumas, sadalīšanas vai stresa lūzuma riska.
13. Cikliskā apmācība par skrejceliņu
Skrejceliņš ir lielisks tauku sadedzināšanas veids.
Diemžēl staigāšana vai skriešana pa skrejceliņu ir diezgan garlaicīga darbība, un var būt grūti motivēt apmācīt nepieciešamo laiku. Šajā vietā cikliskā apmācība uz skrejceliņa ir īsts asistents.
Šāda veida apmācībai ir nepieciešams skrejceļš, lai palielinātu sirds ritmu pēc spēka vingrinājumu veikšanas, kas stiprina muskuļus. Apmācība paātrina metabolismu, kas ļauj dienā sadedzināt vairāk tauku.
Turklāt, lai tas nebūtu garlaicīgi, apmācība par skrejceliņu ir īsa, bet intensīva, kas nozīmē, ka vienlaikus varat tikt galā ar īsākiem laika periodiem, pilnībā iekraujot ķermeni, ieskaitot kardio apmācību.
Katra no trim pieejām tiek veikta trīs reizes pēc kārtas, pirms pāriet uz nākamo pieeju. Pirms sākšanas pielāgojiet skrejceliņu par 10% slīpumu, lai palielinātu apmācības ilgumu.
1 pieejaApvidū Iestatiet sava skrejceliņa ātrumu 16 kilometru stundā. Skrieniet pa ceļu 30 sekundes, pēc tam izkāpiet un veiciet 10 spiedienus un 10 uzbrukumus. Atkārtojiet vēl divas reizes.
2 pieeja. Iestatiet sava skrejceliņa ātrumu 17 kilometru stundā. Skrieniet 30 sekundes, pēc tam katrā rokā veiciet 10 izliekumus no hanteles un pēc tam 10 savērpjot vēdera presei. Atkārtojiet vēl divas reizes.
3 pieejaApvidū Iestatiet sava skrejceliņa ātrumu 18 kilometru stundā. Skrien 30 sekundes, saspiediet 10 reizes un veiciet 10 sagriešanu presei.
Ja esat iesācējs, sāciet ar vienu katras pieejas atkārtošanos un pēc tam palieliniet līdz 3 pieejām.
14.
Pārejas ir ļoti efektīvas vēdera muskuļiem, vēdera muskuļiem, krūškurvja muskuļiem, pleciem, tricepsam, muguras lejasdaļai un sēžamvietai. 50 Push -ups ietaupīs jūs no 100 kalorijām, bet reāls svara zudums notiek tāpēc, ka jūs sūknējat muskuļus.
Lielāks muskuļu tilpums palielina sadedzināto tauku daudzumu, pat ja jūs netrenējaties, un tie padara jūs stipru un piešķir toni.
Viena no grīdas grīdas priekšrocībām - jums nav nepieciešams papildu aprīkojums, jūs varat darīt jebkur. Laba tehnika ir galvenais kritērijs, lai izvairītos no ievainojumiem vingrinājuma laikā un no tā gūtu vislielāko labumu.
Pārnesumi jāveic lēnām un jēgpilni, lai kontrolētu visas kustības un patiešām liktu muskuļiem darboties. Ja jūs virzīsities pārāk ātri, muskuļi nesaņems pabalstus, kamēr jums būs ievainojumu risks.
Apguļiet seju uz leju, nolieciet rokas nedaudz platākas par pleciem, turot tās dažus centimetrus ārpus plecu līnijas. Zvēru uz grīdas ar rokām un pirkstiem. Jūsu ķermenim jābūt taisnam, no galvas līdz papēžiem. Vienmērīgi turiet muguru, nepacelieties un nenolaidiet galvu. Lēnām nokrīt līdz 5 centimetriem līdz grīdai, elkoņus saliekot līdz 90 grādiem.
Ja klasiskās push -collu rada sāpes plaukstas locītavās, saspiediet plaukstas dūrēs un turiet ķermeni uz tām.
Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities sākt ar modificētiem spiedieniem, saglabājot svaru uz viņa ceļgaliem un turot potītes, kas šķērso, kas samazina svara pusi.
15. Darbs pagalmā vai mājā
Ja jūs esat viens no tiem, kas domā, ka apmācība ir tikpat patīkama kā karstais pokers acīs, paturiet prātā, ka jums nav jāiesaistās tradicionālajos sporta veidos, lai sūknētu muskuļus un sadedzinātu kalorijas.
Ir vairākas nodarbības, kas labi sadedzina kalorijas, darbs pagalmā ir viena no tām.
Darbs ar grābekli, atkritumu izmešana no pagalma, augi augi sadedzina apmēram 300 kalorijas stundā, stunda darbība ar zāliena pļāvēju sadedzinās 330 kalorijas.
Stunda darba ar manuālu pļāvēju sadedzina 400 kalorijas stundā, un nezāļu izvilkšana sadedzina 350 kalorijas stundā.
Papildus tam, ka jūs zaudējat kalorijas, darbs pagalmā ir efektīvs, lai sūknētu muskuļus, attīstītu elastību un iedegtu. Jūs varat sadedzināt vēl vairāk kaloriju un sūknēt muskuļus, ja, strādājot pagalmā, veicat dažus vienkāršus vingrinājumus.
Piemēram, tā vietā, lai sēdētu uz ceļgaliem, kad jūs savācat nezāles, sāciet ar stāvošu stāvokli, lēnām saliekoties tupēšanas stāvoklī, izlejiet pēc iespējas vairāk nezāļu, pēc tam pacelties, sasprindzinot muguras muskuļus. Laistot zālienu un dārzu, pagrieziet tikai ķermeņa augšdaļu, atstājot apakšējo nekustīgo. Tas izstrādās preses slīpos muskuļus.
Veicot visas kustības lēnām un apzināti, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju un palielināsit vairāk muskuļu. Tas pats princips ir derīgs, veicot mājas darbu - svara celšanu, grīdu slaucīšanu un mazgāšanu, tīrīšanu ar putekļsūcēju un mazgāšanu.
16. Apmācība reklāmas laikā televīzijā
Šādas nodarbības ir piemērotas tiem, kam patīk sēdēt mājās, skriet čības un sporta zāle - nevis viņiem.
Tā vietā, lai reklamēšanas laikā pa televizoru meklētu vēl vienu saldējuma daļu, iziet no gultas un veikt vairākus vienkāršus vingrinājumus, lai sadedzinātu kalorijas, kļūtu spēcīgāka un paātrināta metabolisms.
Arī reklāmas laikā vēdera vingrošanas vingrošana svara zaudēšanai ir ideāla, tā ir lieliska iespēja pavadīt laiku ar labumu.
Pēc 1 stundas televīzijas programma ir 18 minūtes ilga reklāmas. Ja paskatās uz 2 programmām dienā, šāda apmācība ilgs 36 minūtes, kas palīdzēs zaudēt svaru un palielināt muskuļu tonusu.
Tikai par 1 garu pārnesumu jūs varat sadedzināt 92 kalorijas, izpildot “kājas kopā, kājas atsevišķi” vai vingrot “Twisting on a Press” reklāmas laikā, vai arī jūs varat sadedzināt 205 kalorijas, lecot uz virves reklāmas pārtraukumos. Jūs varat arī izspiest, pagriežot presi vai tupus vai pacelt hanteles standarta izturības treniņiem.
Ja divu stundu pārnesuma laikā vēlaties izstrādāt visas ķermeņa muskuļu grupas, katras reklāmas pauzes laikā mainiet vingrinājumus. Piemēram, pirmās reklāmas laikā veiciet preses pagriešanu. Otrajā reklāmā pārleciet uz virves. Trešajā - tupus utt. Līdz vakara beigām jūs izstrādāsit galvenās muskuļu grupas, apmācīsit sirdi un sadedzināsiet noteiktu skaitu kaloriju.